什么是高血压？

高血压或高血压，是指血液对动脉壁的压力。随着时间的推移，高血压会导致血管损伤，从而导致心脏病、肾病、中风和其他问题。高血压有时被称为无声杀手，因为它不会产生任何症状，并且可能会被忽视和治疗多年。

根据疾病预防与控制中心可信来源(CDC)，估计有 7500 万美国人患有高血压。高血压的许多危险因素是您无法控制的，例如年龄、家族史、性别和种族。但也有一些因素是你可以控制的，比如运动和饮食。有助于控制血压的饮食富含钾、镁和纤维，而钠含量较低。

继续阅读以了解哪些食物可以帮助您对抗高血压。

13种有助于降低血压的食物

1.绿叶蔬菜

钾有助于肾脏通过尿液排出更多的钠。这反过来又会降低你的血压。

富含钾的绿叶蔬菜包括：

·生菜

·芝麻菜

·羽衣甘蓝

·萝卜青菜

·羽衣甘蓝

·菠菜

·甜菜叶

·瑞士甜菜

罐头蔬菜通常添加了钠。但是冷冻蔬菜所含的营养成分与新鲜蔬菜一样多，而且更容易储存。您还可以将这些蔬菜与香蕉和坚果奶混合，以获得健康、甜美的绿色果汁。

2. 浆果

浆果，尤其是蓝莓，富含称为类黄酮的天然化合物。一项研究发现，食用这些化合物可能会预防高血压并有助于降低血压。

蓝莓、覆盆子和草莓很容易添加到您的饮食中。您可以在早上将它们放在麦片或格兰诺拉麦片上，或者将冷冻浆果放在手边，作为快速健康的甜点。

3. 红甜菜

甜菜富含一氧化氮，可以帮助打开血管和降低血压。研究人员还发现，甜菜根汁中的硝酸盐在短短 24 小时内降低了研究参与者的血压。

您可以给自己的甜菜榨汁，也可以简单地烹饪并吃掉整个根。甜菜根烤或加入炒菜和炖菜时都很美味。你也可以把它们烤成薯片。处理甜菜时要小心——甜菜汁会弄脏你的手和衣服。

4. 脱脂牛奶和酸奶

脱脂牛奶是钙的极好来源，脂肪含量低。这些都是降低血压饮食的重要元素。如果你不喜欢牛奶，你也可以选择酸奶。

根据美国心脏协会的数据，每周吃五份或更多酸奶的女性患高血压的风险降低了 20%。

尝试在酸奶中加入格兰诺拉麦片、杏仁片和水果，以获得额外的心脏健康益处。购买酸奶时，一定要检查是否添加了糖分。每份含糖量越低越好。

5. 燕麦片

燕麦片适合高纤维、低脂肪和低钠的方式来降低血压。早餐吃燕麦片是为一天补充能量的好方法。

隔夜燕麦是一种受欢迎的早餐选择。制作它们，将 1/2 杯燕麦片和 1/2 杯坚果奶浸泡在罐子里。早上，搅拌并加入浆果、格兰诺拉麦片和肉桂调味。

6. 香蕉

吃富含钾的食物比服用补充剂更好。将香蕉切成谷物或燕麦片，以补充富含钾的元素。你也可以带一个和一个煮鸡蛋一起吃，作为快速早餐或小吃。

7.三文鱼、鲭鱼和含有omega-3s的鱼

鱼是瘦肉蛋白质的重要来源。像鲭鱼和鲑鱼这样的脂肪鱼富含 omega-3 脂肪酸，可以降低血压、减少炎症和降低甘油三酯。除了这些鱼类来源，鳟鱼还含有维生素 D。食物中很少含有维生素 D，这种类似激素的维生素具有降低血压的特性。

准备鱼的好处之一是它易于调味和烹饪。尝试一下，将一片鲑鱼片放在羊皮纸上，用香草、柠檬和橄榄油调味。在预热的烤箱中以 450°F 烘烤鱼 12-15 分钟。

8. 种子

无盐种子富含钾、镁和其他已知可降低血压的矿物质。享用 ¼ 杯向日葵，南瓜, 或南瓜种子作为两餐之间的零食。

9.大蒜和香草

一审查可信来源指出大蒜可以通过增加体内一氧化氮的含量来帮助降低高血压。一氧化氮有助于促进血管舒张或动脉扩张，从而降低血压。

在您的日常饮食中加入美味的香草和香料也可以帮助您减少盐的摄入量。您可以添加的草药和香料的例子包括罗勒，肉桂,百里香，迷迭香等。

10. 黑巧克力

一个2015年的研究发现，吃黑巧克力与心血管疾病（CVD）风险较低。该研究表明，每天最多 100 克的黑巧克力可能与较低的心血管疾病风险有关。

黑巧克力含有超过 60% 的可可固体，并且比普通巧克力含糖量少。您可以在酸奶中加入黑巧克力，或与草莓、蓝莓或覆盆子等水果一起食用，作为健康甜点。

在 Amazon.com 上找到精选的黑巧克力。

11. 开心果

开心果是一种通过降低外周血管阻力或血管收紧和心率来降低血压的健康方法。一学习可信来源发现每天吃一份开心果的饮食有助于降低血压。

您可以将开心果加入到您的饮食中，方法是将它们添加到面包皮、香蒜酱和沙拉中，或者将它们直接作为零食食用。

12. 橄榄油

橄榄油是健康脂肪的一个例子。它含有多酚，这是一种抗炎化合物，可以帮助降低血压。

作为 DASH 饮食的一部分，橄榄油可以帮助您满足每天两到三份脂肪的摄入量（有关此饮食的更多信息，请参见下文）。它也是菜籽油、黄油或商业沙拉酱的绝佳替代品。

13. 石榴

石榴是一种健康的水果，您可以生吃或榨汁享用。一项研究得出结论，连续四个星期每天喝一杯石榴汁有助于在短期内降低血压。

石榴汁是健康早餐的美味佳肴。一定要检查商店购买的果汁中的糖含量，因为添加的糖会抵消健康益处。

DASH 饮食和推荐食物

降低血压的饮食建议，例如饮食疗法停止高血压可信来源(DASH) 饮食，包括减少脂肪、钠和酒精的摄入量。遵循 DASH 饮食两周可以将您的收缩压（血压读数的最高值）降低 8-14 点。

DASH 饮食的服务建议包括：

一般来说，你应该多吃低脂肪的蛋白质来源、全谷物和大量的水果和蔬菜。DASH 指南还建议多吃富含钾、钙和镁的食物。

一般来说，你应该多吃低脂肪的蛋白质来源、全谷物和大量的水果和蔬菜。DASH 指南还建议多吃富含钾、钙和镁的食物。该指南还建议不要超过：

·每周五份糖果

·女性每天一杯

·男士每天喝两杯

一项研究发现，高脂肪（全脂）DASH 饮食与传统 DASH 饮食降低的血压量相同。另一项审查查看了 17 项研究的结果，发现 DASH 饮食使收缩压平均降低了 6.74 mmHg，舒张压降低了 3.54 mmHg。

总结

通过有益心脏健康的饮食，您可以降低患高血压的风险并促进整体健康。