养生这个大工程，离不开一点一滴的积累，尤其是每天24小时， 要在合适的时间，做好对的事！

2021年开始了，想要健康一整年，赶紧记住这张表！每天的每个时间段，建议做哪些事儿，照着做，健康生活离你不遥远~

7:00 及时起床

早上起床，尤其在寒冬季节，对于很多人来说，应该是一天中“最辛苦的事儿”了。

其实，早起的人生很美好，既有利于健康，又有利于生活。一日之计在于晨， 早晨的时光，是为一天生活工作打基础的时光，格外重要。

早起后也是锻炼身体的一个机会，打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼。

平常都抱怨没有时间阅读的人，可以利用早起1个小时的时间学习和读书。

也可以早起一小时，纯粹地做些自己喜欢的事，写字，插花，跑步，画画……都能让你更开心，心态更积极，精神更好。

提醒：

1、醒来后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。

2、早晨起来，做做捏耳朵的小动作，有助醒脑。

3、醒来后不妨做做提肛运动，有益健康。

4、晨起蹲便，可以促进排泄。

8:00按时吃早餐

2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明 从未吃过早餐 的人 全因死亡和心血管死亡明显增加 ，尤其是中风死亡增加。

研究结果显示，在从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。

提醒：

1、早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。

2、记住4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。

11:00从电脑前起身走动走动

对着电脑坐满三个小时， 心脑血管疾病风险会迅速上升！

北京地坛医院骨科主任医师张强曾指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之， 动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

提醒：

1、每坐1小时，起来活动5分钟。抬抬腿、伸伸懒腰、来回走一走都是很好的方式。

2、不妨在坐着办公累了的时候，试着站着办公一会。

13:00午饭半小时后睡午觉

四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授曾在其医院上刊文谈到，早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中发现，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人 最容易觉得想睡的有两个时段 —— 凌晨1:00~4:00 和 下午13:00~16:00 。

在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮， 需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。 只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。

提醒：

1、午休别睡太长时间了，一般15-30分钟就够。

2、不要吃了饭就睡，最好餐后溜达十几分钟，再休息。

3、不要趴着睡。上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕等物品，午休时可以将U型枕垫在脖子上，靠在椅背睡觉。

15:00任务再重厕所也要上

一般来说，这个时间点是下午工作任务最繁重的时候，渴了忍忍不喝，想上厕所也憋着？

喝水少、爱憋尿可是大事！

战略支援部队特色医学中心干部病房赵敏曾指出，憋尿除了可能引起相关器官的炎症，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言， 憋尿，还可引起心脏疾病。

而且， 当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。 喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。

《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

提醒：

1、少量多次，每次1杯（200mL）。

2、饮用白开水，不要用饮料代替。

3、有尿意？及时去，别憋着。

18:00开始吃晚饭

晚饭对每个人都非常重要。再忙，也要按时吃晚饭！

内蒙古营养健康促进会副会长王思露曾指出， 不吃晚饭， 胃里的胃液没有食物需要消化，那么 胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜 ，从而就会导致胃部出现一些不适的反应，时间一长，甚至会出现 胃炎、胃溃疡 等问题。

晚餐时间建议最好放在6~8点， 晚上9点以后请避免进餐。

因为晚餐吃得太早的话，与睡觉时间相隔较远，可能会饿，影响睡眠。

晚餐吃得晚，摄入的能量物质并不容易被代谢，自然就会被身体转化为脂肪物质进行储存。

另外， 晚饭吃得过晚，也会增加高血压、高血脂等心脑血管疾病的发病风险。

提醒：

1、要“查漏补缺”

吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

2、要口味清淡

晚饭要吃得清淡一些，适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。

3、适当吃点粗粮

建议晚餐要保证食物的多样性，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化及排便。

19:00做做运动

美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人 平均患癌几率降低7%。

运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。

走路简便宜行，迈开腿就可以实现。

提醒：

1、注意控制运动强度，平均每天五六千步。

2、运动时间半小时到四十分钟最好。

20:00泡个热水脚

“热水泡脚，胜吃补药。”

热水泡脚可以 改善足部和全身血液循环 ，调节各内分泌腺体分泌各种激素，促进新陈代谢，还可以改善睡眠。

另外，中医讲“上病下治”，泡脚时加一些中药，还可以起到祛病保健的作用。

提醒：

1、泡脚最好在临睡前1-2个小时。

2、不要用太烫的水，感觉身体微微发热即可。

3、时间也不宜太长，一般10分钟~20分钟即可。

21:00放下手机，和家人聊会天

泡完脚就倚沙发上玩手机？这不是懂养生的人该有的做法！

很难相信，手机竟然成为很多亲人间难以逾越的鸿沟。尤其是夫妻关系最忌讳的事情就是不沟通，时间久了，再亲密的人，也会越走越远。

长辈和家人需要的不是来自微信，亦或是朋友圈的问候，而是一种最纯朴的陪伴。也许只是简单的几句交流，或者只是简单的分享。面对面的沟通虽然简单，但是直达人心，一股暖流。

提醒：

放下手机，主动和家人聊聊天，倾诉压力，互相劝慰，交流开心或者不开心的事儿，既解压、调整情绪，又增进感情，当然也利于长寿！

23:00关灯睡觉

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英曾表示，熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。

长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。 对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加重负荷， 很容易发生心肌梗塞等事故。

那么， 最晚几点前该入睡呢？ 晚上11点以前最好入睡！

中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟曾指出，子时是阴阳交替之时， 晚上11点到1点 阴气最盛，如果你处在睡眠状态的话，阳气刚刚增长起来，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚健康状态发作的几率就很小了。

提醒：

1、保持室内温度适宜

温度过高或者过低都会导致身体不适而影响睡眠，如果觉得脚冷，则可以穿双袜子。

2、调暗室内光线

室内的光线也会影响睡眠，所以睡前要调暗灯光，以及将手机等电子设备关闭，如果对于室外的微光也较敏感，可使用遮光窗帘。

3、保持固定时间睡觉

长期固定一个时间睡觉，久而久之身体就会产生记忆，每天到了这个点就会产生困倦，此时入睡有助进入睡眠。

拥有好的生活习惯，才能拥有健康！