为了减肥，许多人开始“迈开腿”，希望通过运动来打造健康的体型。最简单的运动就是跑步，跑步是减肥人群的首选运动项目，可是跑了一段时间，有些人并没有出现期望的结果，体重反而增加了；有些人出现了膝关节损伤。看到别人成天在圈中晒着减肥成果，心里犯着嘀咕，问题到底出在哪儿呢？今天我们就来聊聊运动减肥这个事。

跑步减肥的关键——运动 负荷

“运动负荷”这个词听着有点拗口，其实也不深奥，就是运动强度×运动时间。有些人天天跑步一小时，但是体重减不了，问题出在跑步的强度不够。为什么不讲跑步速度呢？因为在大众健身领域，跑步速度是相对的，不同体质、不同锻炼水平的人，同样的速度对应不同的运动强度。同样6公里/小时的速度跑步，对体质好、经常锻炼的人来说是较低的强度，但对体质差、不经常锻炼的人已经是较大的强度。对个体而言一般推荐有效且安全的运动强度是60%～80%，以主观感觉来评价，将运动强度分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 个等级，也就是在吃力这个水 平跑步是有效而且安全的，如果超过这个运动强度，容易带来运动损伤。如果以心率来评价，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年龄，以50岁的人为例，安全且有效的心率是102～136，但同时要结合自己的感受。至于运动时间，就要考虑你所要消耗掉的卡路里，如果想通过跑步每天消耗400千卡，假如你现在是80公斤，以8公里/小时的速度跑步，你就要跑40分钟；以9.6公里/小时的速度跑步，你就要跑30分钟。总之，速度慢花的时间多，速度快花的时间少。

力量训练——构建肌肉，增加基础代谢

力量训练可以改善跑步技术和减少跑步损伤，同时力量训练是构建肌肉的重要手段。人体的热量消耗由三部分构成：基础代谢率大约占70%，身体活动大约占20-25%，消化、吸收食物约为5-10%。基础代谢率是维持生命所需的最低能量，这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸、心跳、腺体分泌、肾脏过滤排泄、肝脏解毒、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。力量训练是构建肌肉的最佳方法，同时大强度的力量训练能够促进人体雄激素水平的提高，而雄性激素不仅能促进肌肉生成，也能促进脂肪分解，从而取得一举两得的效果。另外力量训练能够促进甲状腺素的释放，从而提高基础代谢的水平。

尤其对一些看上去并不胖的隐性肥胖者， 又叫瘦胖子，这些人不仅仅是脂肪超标，同时影响健康的还有就是他们低于正常标准的肌肉。肌肉少不仅仅影响基础代谢，还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外，腿部肌力量下降，上下台阶就会感到吃力。走路步幅会变小，而且容易被绊倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。所以瘦胖子一定要加强力量训练，不仅能直接增肌减脂，而且也是为跑步、游泳、骑车等有氧锻炼打基础，使有氧训练表现更为出色，同时减少运动损伤的发生。

运动减肥新方法——高强度间歇训练

高强度间歇训练就是交替进行高强度运动和间歇时间中的低强度运动。据报道，这是一种花较少的时间就能达到快速减脂塑形的健身方法。比如：热身15分钟，以最大心率的90%到95%在跑步机，或健身自行车上锻炼3分钟（等级分为1-10级的话至少要选择8.5到9级）。动态恢复3分钟（仍在运动，但步伐轻松），并且重复这种高强度低强度各3分钟的模式三到四次。高强度间歇性训练（HIIT）是很艰苦的，因此你想锻炼的时候，首先要花几周到一个月的时间做有氧运动来增加耐力，然后才能把高强度间歇性训练提上议程。必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。身体承受了高强度的训练,就需要充分的恢复时间,所以一星期最多安排三次HIIT训练,可以达到良好的训练效果,也降低受伤风险。